你好啊~亲爱的同学，
虽然跟我们这些普通的老师讨教不一定能够帮助你解决自己的所有问题，但我们还是会用自己的方式努力思考做出回答。希望能像浪矢老爷爷一样，做点疗愈的事情，希望能够给你的生活带来一点温暖而不耀眼的光。
——心理中心的老师们
老师您好，如何缓解失眠问题呢？
刘畅老师说：
同学你好，读到“失眠”两个字，我仿佛能看到深夜躺在床上、翻来覆去、越着急越睡不着的你。那种身体很累、脑子却停不下来的感觉，真的非常煎熬。第二天还要上课、还要面对各种任务，结果因为没睡好，整个人昏昏沉沉，情绪也容易低落——这种恶性循环，我想你一定很厌倦了。
首先要告诉你的是：失眠不是你的错，也不是你“不够放松”或者“想太多”。 很多因素都会导致失眠，包括学业压力、对未来不确定的焦虑、作息紊乱、甚至是对“睡不着”这件事本身的恐惧。你越是努力想睡着，大脑反而越兴奋。这不是意志力的问题，而是我们神经系统的工作方式。
那么，我们可以做些什么来慢慢改善呢？这里有一些被验证有效、而且你可以今晚就尝试的方法：
（1）放下“必须睡着”的任务
当你躺在床上，把“睡着”当成一个必须完成的任务时，焦虑就会上升。可以试着换一个目标：“我不需要睡着，我只需要安静地躺着休息。” 事实上，安静地闭眼休息也能恢复一部分精力。当你不再跟睡眠较劲，反而更容易自然地进入睡眠。
（2）建立“床只用来睡觉”的联结
很多失眠的同学会在床上玩手机、想事情、甚至吃东西。时间久了，你的大脑会把“床”和“清醒/焦虑”联系起来。试着这样做：只有困了才上床，如果躺下20分钟还睡不着，就起来去客厅或书桌前坐一会儿，做点无聊的事（比如看一本枯燥的书），等再次感到困意再回去睡。重复几次，大脑会重新学会“床=睡觉”。
（3）给大脑一个“关机仪式”
睡前1小时，放下手机（蓝光会抑制褪黑素分泌）。可以做一套固定的、放松的小事：热水泡脚、听一段白噪音、做几次深长的腹式呼吸（吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒）。每天重复同样的仪式，你的身体会慢慢接收到“准备睡觉”的信号。
（4）把烦恼“写出去”
如果你躺在床上脑子里全是“明天要做什么”“刚才那句话是不是说错了”，可以在床头放一个本子，把脑子里冒出来的所有想法快速写下来，然后合上本子告诉自己：“这些事情已经记下来了，明天再处理，现在不需要想了。” 这个办法可以帮我们把思绪外化，能有效减轻大脑的负担。
（5）调整对失眠的恐惧
偶尔失眠其实不会对健康造成严重伤害，真正伤害你的是对失眠的恐惧和焦虑。试着告诉自己：“今晚睡不好也没关系，明天可能会累一点，但我也能应付。” 当你不再害怕失眠，失眠反而会慢慢离开你。
亲爱的同学，改善失眠需要一个过程，可能没有办法一天之内就恢复正常。每当你成功用一个新的小方法代替了过去的焦虑反应，都值得为自己鼓掌。如果失眠持续时间很长、严重影响白天功能，也欢迎来心理中心和老师聊一聊，我们一起寻找更深层的原因。
今晚，试着对自己温柔一点：睡不着也没关系，你已经在努力照顾自己了。
如果你也存在情绪、人际、学业等方面的困扰，文中方法难以排解你的烦恼，欢迎前往学校心理健康教育中心进行线下一对一咨询；也可通过邮件向我们倾诉疑问与心事，咨询邮箱：zxzx@mail.ynyjxx.cn，同步抄送至邮箱：25969056@qq.com。邮件标题请统一格式：姓名+学号+联系电话，我们会及时为您回复解答！
愿每一份忐忑都有安放之处，所有困惑皆能找到温柔解法！
